Životnosť diaľkového bežca- Ed Whitlock

Publikované:3. decembra 2018, 10:55
Zdroj:Canute´s Efficient Running Site
Preklad:Ing. Imrich Galgóczi

Za posledné polstoročie niekoľko vynikajúcich jedincov preukázalo, že aj v starobe je možné zabehnúť maratón spôsobom, ktorý by bol v každom veku vhodný uznania. Medzi týchto elitných veteránov patria Ed Whitlock, John Keston, Derek Turnbull a Yoshihisa Hosaka. Avšak aj napriek ich neuveriteľným výkonom, dokonca aj tieto vynikajúci veteránski maratónci utrpeli pokles výkonu s vekom. Je jasné, že vynikajúce výkony závisia od osobného talentu na diaľku, okrem správneho určenia výcvikov a schopnosti trénovať, a od pozoruhodnej schopnosti spomaliť nevyhnutný úpadok, súvisiaci s vekom.

Títo veteránski maratónci zbúrali predchádzajúce koncepty toho, že navodenému rámcu tréningov ako môžu starší športovci odolávať. Hoci je takmer isté, že ich genetické faktory sa odlišujú od priemerného človeka, je vhodné sa opýtať, či spôsob ich tréningov zohral podstatnú úlohu v ich schopnosti spomaliť úpadok poklesu a najmä či im umožnil pokračovať v ceste na úrovni potrebnej pre elitnú výkonnosť v starobe.

Všetci štyria z týchto elitných veteránov trénovali rôznymi spôsobmi, aj keď existujú spoločné témy. V tomto príspevku sa budem sústrediť na výcvik Whitlocku a na môj ďalší príspevok na Hosaku, ale aj na niektoré pozorovania tréningu Turnbulla a Kestona v snahe vylúčiť niektoré kľúčové otázky.

Ed Whitlock
Whitlock bol prvý človek starší ako 70 rokov, ktorý prelomil trojhodinovú hranicu v maratóne s časom 2:59:09 v Toronto Waterfront Marathon v septembri 2003 vo veku 72 rokov. O rok neskôr v maratóne Waterfront vzal z tohto času viac ako 4 minúty, pričom dosiahol fenomenálny čas 2:54:48. V roku 2013 na podujatí WaterfrontMarathon nastavil nový svetový rekord ako 82 ročný, s časom 3:41:57hod. Zostáva jediným človekom starším ako 70 rokov, ktorý mal maratón za menej ako 3 hodiny, desať rokov po dosiahnutí tohto výkonu, a preto stojí ako kolos medzi starými maratóncami.

Do akej miery je možné tieto kolosálne výkony pripísať skutočnému talentu na diaľku; vlastnej schopnosti odolávať nivočeniu času; alebo tréningom ?

Ako školský chlapec Ed zabehol míľu za 4:31min a pri jednej príležitosti porazil Gordona Pirieho v cross country pretekoch. V tomto štádiu bol nadaným bežcom, ale nie výnimočným. Prestal behať na univerzitu z dôvodu opakujúcich sa problémov s Achilesom, ale vrátil sa späť na dráhu začiatkom svojich štyridsiatych rokov. V diskusii o webovej stránke Let’s Run, na ktorej bol častým a milým prispievateľom, hovoril:“ Môj najlepší maratón vo veku 48 rokov bol 2:31:23 v Ottawe v máji 1979. Príprava bola v zime s pomerne vysokým kilometrovým objemom, ktorá s úvahou štartovať na stredné trate, preorientoval na kratšie vzdialenosti v letnom období. “ Po niekoľkých rýchlostných tréningoch na trati počas leta, vyhrala majstrovstvá sveta v kat. M45 na 1500 m, s časom 4:09min. V tomto štádiu bolo jasné, že nebol len nadaný bežec na diaľku, ale tiež preukázal schopnosť odolávať starnutiu. Treba však poznamenať, že Jack Foster (ktorému taktiež mám v pláne venovať príspevok), ktorý sa narodil rok po Whitlocku, v roku 1982 zabehol maratón s časom 2:20:28 vo veku 50 rokov. V súčasnosti najlepší maratónsky čas na svete pre vek 48 rokov, je 2:18 : 57hod., ktorý patrí Ayele Setegne z Izraela z roku 2011. Preto Whitlockov najlepšie maratónsky čas bol hodný uznania, ale nebolo to výnimočné pre vek 48 rokov, a to aj napriek dôkazom, že absolvoval dostatočne veľké objemy dlhých a krátkych intenzívnych tréningov , aby ho to dostal na najvyššie miesto na pódiu na majstrovstvách World Maters na 1500m v danom roku. Preto treba hľadať dôkaz, že či kombinácia výcviku a mimoriadneho odporu voči starnutiu, vysvetľuje mimoriadne výkony v sedemdesiatych a osemdesiatych rokoch v jeho živote.
interview for Runners World V rozhovore pre Runners World v roku 2005 sa Amby Burfoot spýtal Ed, čo považoval za tajomstvo jeho úspechu. Ed odpovedal: „Myslím, že je to schopnosť absorbovať množstvo kilometrov z tréningu. A to je pravdepodobne genetické. Mal som strýka, ktorý žil až do starého veku 107 rokov. Nabehané kilometre, ktoré som urobil v posledných niekoľkých rokoch, je niečo, čo som postupne vybudoval. Bol som veľmi vedomý toho, že som nevykonával veľké skoky v tréningoch. Tiež som si uvedomil, že rýchlosť bola pomerne pomalá. V záujme zmiernenia vplyvov od dopadu, radšej znižujem dopad, než by som bol na hranici a obmedzoval ho. Neviem, aký je relatívny význam týchto vecí, ale najazdené kilometre sú to, čo ma urobilo maratóncom. “

Ed takmer určite zdedil niektoré gény pre dlhovekosť, pretože jeho strýko dosiahol nielen 107, ale aj jeho otec žil do osemdesiatych rokov, matku do deväťdesiatych rokov. Laboratórne testy vykonané na klinike vysoko výkonných špecialistov v testoch v Severnom Toronte krátko pred jeho 70. Narodeninami, poskytujú niekoľko rád o zdedených vlastnostiach, ktoré prispeli k jeho mimoriadnemu chodu. V rôznych krvných testoch nebolo nič pozoruhodné. Tri pozoruhodné nálezy predstavovali: podiel telesného tuku 9,5% (asi polovica očakávanej hodnoty), maximálna srdcová frekvencia 168 (v porovnaní s predpokladanou hodnotou 151 na základe najlepšieho najnovšieho odhadu vzťahu medzi vekom a HRmax) a VO2max 52,8 ml / min / kg v porovnaní s priemerom 35 rokov vo veku 70 rokov.
Ed-ov vysoký VO2max bol mimoriadny pre 70 rokov, ale nebol mimoriadny pre trojhodinového maratónca. Vzorec odvodený Jackom Danielsom na odhadovanie výkonu pretekov na základe VO2max, predpovedá maratónový čas 3:01:00 pre športovca s VO2max 52,8. Ed o mesiac neskôr zabehol maratón za 3:00:33 v Londýne, Ontáriu. Úloha identifikovať zdroj mimoriadneho maratónového výkonu Eda, nastoľuje úlohou identifikovať zdroj jeho vysokého VO2max.

Koľko z Edovej aeróbnej kapacity je možné pripísať génom?

Môže byť Edová vysoká hodnota VO2 max vysvetlením jeho vysokej HR max? Zdá sa, že na prvý pohľad existuje len slabý vzťah medzi zmenami humánnej HRmax a zmenou VO2max, alebo výkonom. Je to preto, že dodávanie kyslíka do svalových buniek závisí nielen od srdcovej frekvencie, ale aj od objemového výtlaku cievneho mozgového prívodu a schopnosti svalov extrahovať kyslík z krvi, čo závisí od hustoty kapilár, kapacity aeróbneho enzýmu a schopnosti svalových vlákien prijímať/absorbovať. . Rozdiely medzi jednotlivcami v týchto rôznych faktoroch zakrývajú vzťah medzi HRmax a výkonom. Avšak ak sú všetky tieto iné premenné optimalizované optimálnym tréningom, predpokladá sa, že10%-ný nárast z HR rezervy (HR max. HR) bude produkovať približne 10% nárast VO2max. Keďže 10% nárast HR max by zvyčajne priniesol aspoň 10% nárast HR rezervy, je rozumné predpokladať, že Edove zvýšenie HRmax nad priemerom predstavuje približne 10% jeho VO2max. Danielsov vzorec naznačuje, že 10% nárast VO2max by znamenal zlepšenie o približne 17 minút pre 3-hodinový maratón.

Mechanizmus, ktorý reguluje pokles HRmax s vekom, nie je úplne pochopený, hoci je aspoň čiastočne závislý od počtu iónových kanálov, ktoré umožňujú transport vápenatých iónov do membrán regulačných buniek srdcového rytmu. Veľa dôkazov naznačuje, že HRmax nesúvisí s výcvikom(tréningom). Ak hocičo trénujeme/cvičíme skutočne trochu znižuje HRmax, aj keď srdcový výkon stúpa kvôli zvýšeným objemom krvi , spôsobené zvýšeným zdvihovým objemu srdca.. Dvojité štúdie ukazujú, že HRmax je do značnej miery určený genetickými faktormi.

Preto je veľmi pravdepodobné, že Edova vysoká HRmax, ktorá sa pravdepodobne pripisuje prevažne jeho génom, prispela k zníženiu o 17 minút vo svojom maratóne vo veku 70 rokov. Bez tejto výhody by jeho čas na londýnskom maratóne v Ontáriu v roku 2001, mohol byť bližší k 3:17:23 ako k 3:00:23hod. Zatiaľ čo 3:17:23 by bol vynikajúci pre 70 ročného, ale nie pre fenomenálny výkon..

Napriek tomu, že môžeme jednoducho vyvodiť záver, že fantastické výkony Eda sú spôsobené takými faktormi, ako je vysoký HRmax, ktorý je viac ovplyvňovaný génmi než tréningom, chýba rozhodujúci bod. Dôkazy boli zrejmé od toho dňa, keď porazil Gordona Pirieho v pretekoch medzi školami, že je skutočne nadaný bežcom na diaľku a dôkazy o tom, že „dobre“ starne, bolo už zrejmé, keď vyhral 1500 m 1500 M4 majstrovstvá sveta majstrov v Hannoveri v roku 1979, ako 48 ročný. Ak ktokoľvek by sa chcel poučiť z jeho príkladu, kľúčovým problémom je, že Ed sa dokázal vyrovnať s potrebným tréningom na optimalizáciu všetkých týchto atribútov: srdcovému objemu zdvihu, ktoré určujú schopnosť extrahovať kyslík z krvi, a to spôsobom, ktorý mu umožnil, aby využil svoj dar vysokej HRmax v mimoriadnej miere.

Trénig Ed Whitlocka

Ed sa stal dobrým, ale nie výnimočným maratónskym majstrom vo veku 48 rokov, vďaka svojmu vlastnému daru a tréningovému programu, ktorý zahŕňa vysoký objem v zime a rýchlu prácu v lete. V šesťdesiatych rokoch zvýšil objem výcviku vo väčšine dní v týždni, s dôrazom na dlhé pomalé behy, pričom znižoval rýchlosť behov počas tréningov, z veľkej časti sa spoliehať na príležitostné fartlek-behy a časté preteky. Napríklad v rozhovore pre Runners v roku 2003 týždeň po tom, ako v maratóne v Torote na Waterfront Marathon, zabehol svoj prvý 3-hodinový maratón vo veku nad 70 rokov, za 2:59:10, uviedol: „Môj tréning je teraz bez trénera a pozostáva z denných dlhých behov, trvajúce zvyčajne 2 hodiny, nemeriam vzdialenosť a zámerne udržiavam rýchlosť. Nemám žiadny zhon, ale pokúsim sa bežať každý deň, nie je to ťažká denná rutina. Vonku cvičím tú zvláštnu „polovičnú“ rýchlosť, ale nie na trati. Často pretekám, aby som mal rýchlosť
a aby som vedel pretekať . „V skutočnosti, z jeho rôznych postov na platforme Lets Run, bolo jasné, že v skutočnosti niektoré dlhé behy trvali 3 hodiny.

Vynára sa otázka, či zavedenie takmer každodenných dlhých pomalých behov, alebo zdedená predispozícia k dlhovekosti, ktorá najviac prispela k prechodu od „dobrého“ maratónskeho majstra vo veku 48 rokov k prvému (a stále jedinému) mužovi, ktorý mal maratón do 3 hodín vo veku nad 70 rokov? Myslím si, že dôkaz o tom, že dlhý pomalý beh v tom hrá hlavnú úlohu, bol Waterfront maratón v nasledujúcom roku (2004), keď dosiahol fenomenálny čas 2:54:48 vo veku 73 rokov. V tomto období zvýšil podiel dlhých behov v trvaní 3 hodín.

V rozhovore s Scott Douglas pre Running Times vyhlásil, že počas šiestich mesiacov pred maratónom Waterfront v roku 2004, zabehol 15 pretekov 5K-15K a dlhodobo si vybudoval tri hodiny denne. V odpovedi na otázku týkajúcu sa témy pre Let’s Run 2 týždne pred Waterfront m. povedal, že počas 20 týždňov urobil 67 trojhodinových behov, z toho 18 bolo v nasledujúcich dňoch za sebou. Trénoval15,9 hodín týždenne.
Hoci to nie je presvedčivý dôkaz, myslím si ale, že skutočnosť, že nárast počtu 3 hodinových behov, súvisel so zlepšením o viac ako 4 minúty od 72.-ho veku do 73, čo je silným signálom, že kľúčové miesto zohrali časté veľmi dlhé cykly. Samozrejme neexistuje žiadna záruka, že napodobňovanie Edovho tréningu, by umožnilo inému jednotlivcovi dosiahnuť rovnaké výhody z takéhoto tréningu. Nie je zrejmé ani to, že priemerný človek vo veku 70 rokov, by mohol absolvovať jeho tréningy bez ničivého fyzického rozpadu. Pravdou je aj to, že len málo jednotlivcov urobil vážny pokus napodobniť výcvik Eda. Bolo by však predčasné dospieť k záveru, že jeho tréning nebude fungovať pre iných pred dôkladným prieskumom/analýzou, ako to Ed robil.

Nie je to len otázka veľkého objemu
Z jeho rôznych pripomienok k priebehu rokov a po rozhovoroch s Amby Burfootom a Scottom Douglasom, existujú tri pozoruhodné rysy výcviku Eda, okrem samotného faktu, že robí veľmi dlhé behy:
• Počet trojhodinových príležitostných behov postupne zvyšoval v priebehu 6 rokov počas prípravy na preteky v Columbine Ohio v roku 1998, na priemerny 3,2-krát za týždeň pred maratónom Waterfront v roku 2004. Okrem toho, keď sa musí znovu zotaviť po zranení, začína s dennými behmi trvajúce menej ako hodinu a zvyšuje ich denné trvanie postupne o 10 minút týždenne.
• Dbá na to, aby minimalizoval opotrebovanie nohy. Trénoval pomalým tempom, aby minimalizoval rázové sily. Prakticky celý svoj výcvik realizuje na 500-600 metrových úzkych cestných pruhoch bez prevýšenín, na Milfordskom Evergreen cintoríne, v blízkosti svojho domova, aby sa mohol okamžite vrátiť domov, ak by sa zranil.
• Svoju rýchlosť udržuje cez preteky na krátke vzdialenosti a príležitostnými rýchlostnými behmi v štýle fartlek. Oplatí sa poznamenať, že počas pretekov sa nemieša s inými, ako to dokazuje tento obrázok v priebehu pretekov v závode Longboat Toronto Island, v roku 2011 vo veku 80 rokov.

Vzhľadom na dôkazy o škodlivosti akumulácie kortizolu vplyvom vysokých tréningových objemov a že veľké zvýšenie objemu tréningu súvisí s väčším rizikom syndrómu pretrénovanosti, ako s nárastom intenzity (podrobne sa o ňom diskutovalo v príspevku 14. apríla 2009 Štúdia o odbornej príprave a pretrénovanosti: https://canute1.wordpress.com/2009/04/14/risks-of-increasing-volume-v-increasing-intensity/ ) domnievam sa, že tajomstvom Edovho úspechu je postupné budovanie a jeho starostlivosť, aby sa zabránilo opotrebovaniu. Trénoval s úctou k svojmu telu.

V mojom predchádzajúcom príspevku 23. júla som preskúmal tréning Haile Gebrselassie a Jack Fostera, oboch skvelých športovcov, ktorým sa podarilo udržať svetovú výkonnosť do stredného veku. Aj tu sa objavila rovnaká túžba rešpektovania vlastné telo, hoci rôznymi spôsobmi: v prípade Haile bola opatrnosť úmyselná; zatiaľ čo Jackov prístup bol zámerne bezstarostný. Ak chcete vykonať maximum počas dlhšieho časového obdobia, musíte trénovať s rozhodnosťou, ale len ťažké trénovanie nestačí. Tvrdý tréning musí byť sprevádzaný citlivosťou na odpoveď tela. V ďalšom príspevku sa budem zaoberať výcvikom ďalšieho veľkého veteránskeho maratónca Yoshihisy Hosaky, ktorého výcvik sa radikálne odlišuje od tréningu Ed Whitlocka, ale svojim spôsobom je tiež citlivý na to, ako telo reaguje na tréning.

Pridaj komentár