Účinky tréningu na dlhovekosť: čo sa môžeme naučiť od Haile-ho, Pauly, Ed-a a Gene-ho?

Publikované: 1. júla 2019, 22:00
Zdroj:Canute’s Efficient Running site
Preklad:Ing.Imrich Galgóczi

V poslednom mojom príspevku som hovoril o spôsoboch, ktorými by gény mohli ovplyvniť dlhovekosť bežca na dlhé vzdialenosti. Aby som poskytol kontext pre túto diskusiu, porovnal som možné spôsoby, ktorými by mohli gény prispieť k dlhovekosti dvoch najväčších starších bežcov na dlhé vzdialenosti, Ed Whitlock a Gene Dykes. Sú to jediní dvaja ľudia, ktorí zabehli maratón za menej ako 3 hodiny vo svojich 70-tych rokoch. (Ako bolo uvedené v časti môjho príspevku v decembri (viď. pôvodny web Canute-ho), domnievam sa, že zostáva nespochybniteľné, či Frank Mesa tento cieľ dosiahol, alebo nie; nedávne preskúmanie dôkazov, Derek Murphy z maratónskeho vyšetrovania poskytuje dobre preskúmaný prípad, ktorý spochybňuje výkon Franka ).

V tomto a nasledujúcom príspevku budem skúmať vplyv výcviku na dlhovekosť, pričom sa zameriam najmä na účinky tréningu na muskuloskeletálny systém. Ako základ kontextu tejto diskusie opäť využijem kontrast Eda Whitlocka a Gene Dykesa , ale rozšírim ho kontextom skúmania tréningu dvoch najväčších bežcov na diaľku v otvorenej vekovej skupine v posledných rokoch: Haile Gebrselassie a Paula Radcliffe.

Haile Gebrselassie
Haile Gebrselassie sa narodil v apríli 1973. Ako školák bežal denne 10 km do školy a zo školy. Vo veku 19 rokov vyhral 5000 m a 10 000 m na majstrovstvách sveta juniorov v Soule v roku 1992 a v nasledujúcom roku vyhral majstrovstvá sveta na 10 000 m. Toto víťazstvo bolo prvé zo štyroch zlatých medailí po sebe nasledujúcich majstrovstiev sveta a dve olympijské zlaté na 10.000 m. V roku 2002 obrátil svoju pozornosť na maratón, kedy skončil na treťom mieste v londýnskom maratóne. Na maratóne v Berlíne v roku 2006 zaostal len na 29 sekúnd od svetového rekordu Paula Tergata a potom o rok neskôr, ďalších 27 sekúnd od svojho vlastného rekordu, rekordom 2:03:59 hod.

Dôkazy o vážnom zranení sa však prvýkrát objavili v roku 2004, keď zapálená Achillova šľacha zmarila jeho pokus vyhrať tretie po sebe idúce olympijské zlato na 10 000 m. On tiež trpí astmou a v roku 2008 odstúpil z olympijských hier v Pekingu kvôli obavám o vplyvu zlej kvality ovzdušia na jeho dýchanie. Hoci v roku 2010 bolesť chrbta narušila jeho plánovaný útok na vlastný svetový rekord v maratóne v Dubaji, napriek tomu pretek vyhral časom 2:06:09. Neskôr v tom istom roku vopred ohlásil, že , po odchode z New York maratónu končí s aktívnym behom. Vrátil sa však do medzinárodnej súťaže, ale nikdy nedosiahol dominanciu predchádzajúcich rokov. V dôsledku zranenia minul v roku 2011 maratón v Tokiu. V apríli toho roku však vyhral polmaratón vo Viedni. V roku 2012 sa vrátil do Viedne na polmaratón proti Paule Radcliffe, ktorá dostala 7: 52-minútový náskok odrážajúci rozdiel v ich polmaratónových rekordov. Ľahko predbehol Paulu, a vyhral časom 1:00:52 hod. V roku 2013 opäť zvíťazil vo Viedenskom polmaratóne, v 1:01:14, a neskôr v tom istom roku stanovil rekord vo veku nad 40 rokov vo vekovej skupine 46-59 rokov. V máji 2015 odišiel zo súťaže po 25-ročnej kariére, počas ktorej vytvoril 27 svetových rekordov, získal dve olympijské zlaté medaile a osem zlatých medailí majstrovstiev sveta. Avšak v posledných 5 z týchto 25 rokov boli jeho výkony podstatne narušené poraneniami pohybového aparátu. Hoci to nebolo neočakávané, v týchto piatich rokoch úroveň jeho výkonov klesol, aj keď nebol zjavne zranený. Oproti očakávania mnohých, napriek jeho počiatočnému titulu majstra sveta vo veku 40 rokov, on nepokračoval ďalej, aby v nasledujúcich rokoch mal zápis v knihe rekordov.

Paula Radcliffe

Paula Radcliffe sa narodila v decembri 1973 a vo veku 6 rokov začala behať so svojím otcom na diaľku. Podobne ako Hailie Gebreselassie, v roku 1992 dosiahla medzinárodnú odozvu, keď vyhrala Majstrovstvá sveta juniorov v Bostone. Presťahovala sa, aby sa stala vážnym uchádzačom na traťových podujatiach na seniorskej úrovni, ale na rozdiel od dominancie Gebrselassie v trati v deväťdesiatych rokoch, jej najlepší výkon na majstrovstvách sveta bola strieborná medaila v Seville v roku 1999. Skončila piata v 5000m v Atlanta Olympic v roku 1996 a 4. na 10.000m v Sydney v roku 2000. Prvý z mnohých významných zranení sa objavil v roku 1994, keď bola nútená vynechať majstrovstvá sveta v cross country kvôli zraneniu nohy. ,
Po niekoľkých silných polmaratónoch obrátila svoju pozornosť na maratón v roku 2002 s okamžitým úspechom, londýnsky maratón vyhrala s novým svetovým rekordom 2:18:55 hod, čo bol najlepší svetový čas pre ženu vôbec v histórii. Potom v októbri 2002 v Chicagu vytvorila nový svetový rekord časom 2:17:18. V mojej mysli to bol jej najväčší bežecký závod.
https://www.youtube.com/watch?v=F4wnGFEZ808 Odhodlanie, s ktorým tlačila sama v posledných míľach, bolo úžasné. Možno ona si radšej bude spomínať na vlastný úžasný svetový rekord s časom 2:15:25 hod z Londýna z nasledujúceho roka. Avšak napriek jej tvrdeniam o opaku, v tomto závode bola jasne prevádzaná prakticky celú cestu dvomi mužskými bežcami (vodiči), pričom jeden z nich bol vedľa nej ešte aj keď zabočili na Mall. Pacer(vodič) bol nečakane nasmerovaný bokom jedným maršalom, keď Paula bežala posledných 200 metrov do cieľa (viď. videozáznami z podujatia na soc.portáloch). Bohužiaľ, zranenia jej zobrali šancu na olympijských hrách v rokoch 2004 a 2008. Po vynechaní maratónu v Aténach v r. 2004, jej diskrétne sedenie bol v ostrom kontraste k jej silným výkonom v Chicagu z pred dvoch rokov a jej triumfálneho behu na cieľovej čiare pred domácim davom v Londýne v roku 2003.
V roku 2005 prežila dobrý rok, keď v marci zabehla najlepší svetový ženský čas 2:17:42 a vyhrala zlato v maratóne na majstrovstvách sveta v Helsinkách. V roku 2006 si dala prestávku v behu kvôli zraneniu a potom priniesla na svet svoje prvé dieťa Isla. Stresová zlomenina chrbtice jej oneskorila návrat k behu v roku 2007, hoci v novembri 2007 vyhrala maratón v New Yorku časom 2:23:09. V roku 2008 sa z londýnskeho maratónu stiahla kvôli zraneniu nohy. Sťažovala sa na bolesť bedra, a neskôr následne bolo preukázané, že to bol dôvodom stresovej zlomeniny stehennej kosti. Tieto zranenia narušili jej prípravu na olympijsky maratón v Pekingu, kde počas behu zápasila s kŕčom a nakoniec skončila na 23. mieste. Opäť v novembri 2008 vyhrala v New Yorku maratón s časom 2:23:56, ale čoskoro potom bola znova zaťažená zraneniami, vrátane problémov s kolenom. Urobila ďalšiu dlhšiu prestávku kvôli zraneniu a tiež porodila svoje druhé dieťa.

Svoje úsilie nasmerovala na získanie olympijskej kvalifikácie na rok 2012, na maratóne v Berlíne 2011. Dobehla na tretie miesto s časom 2:23:46, ktorý bol primeraný pre olympijskú kvalifikáciu, ale nebola to úroveň, o ktorú sa usilovala. Vo Viedni, po zabehnutí pólmaratónu v roku 2012, bola sklamaná , kde aj napriek svojmu 7:52 head-startu zaostala značne za Gebreselassie. Z olympijských hier 2012 odstúpila kvôli zraneniu nôh a nakoniec odišla zo súťažného behu v roku 2015, po rozlúčkovom behu v londýnskom maratóne s oslavujúcim obklopeným davom klubových bežcov. Jej 25-ročná kariéra zahŕňala záblesky slávy, ktoré ju vyzdvihujú na piedestálu najväčšieho ženského maratónca všetkých čias, ale aj smutný odtlačok nezrealizovaných príležitostí, o ktoré sa pričinili zranenia.

Porovnanie tréningu Haile Gebrselassie a Paula Radcliffe.

Neoficiálne dôkazy založený na vybraných jedincoch sa zdajú byť nedostatočné. Možno sme mohli vybrať aj iných športovcov, napr.: Emila Zatopeka a Grete Waitza z predchádzajúcich čias, alebo Eliud Kipchoge, ako súčasnú dominantnú postavu v maratóne. Aby sme však poskytli kontext pre diskusiu o vplyve tréningu na dlhovekosť, Radcliffe a Gebrselassie predstavujú výnimočné postavenie. Obaja posunuli tréning do blízkosti ľudských limít čo môže ľudské telo vydržať, a ktorý je možný s naším súčasnými vedomosťami pochopiť, a obaja boli konkurencieschopní na najvyššej úrovni behu viac ako dve desaťročia. Treba tiež pamätať na to, že k ich úspechom prispeli mnohé faktory: gény, skoré životné skúsenosti, následná odborná príprava a mentálny prístup. Vyjadrením toho, čo je z ľudského hľadiska možné, však výnimoční jednotlivci poskytujú hodnotný test dôveryhodnosti akýchkoľvek záverov, ktoré by sme mohli vyvodiť z vedeckejšieho skúmania dôkazov, ktoré by sme mohli získať z typických reprezentatívnejších vzoriek ľudí. Podrobnejšie som preskúmal Paula aj Haile v predchádzajúcom príspevku s dôrazom toho, čo považujem za kľúčové.
Charakteristickým znakom prípravy Pauly bol vysoký objem (typicky medzi 120 a 160 míľami (1míľa=1,61km, t.j. 193 a 267km) týždenne, keď aplikovala komplexné maratónske tréningy) s veľkým podielom blízko prahovej hodnoty laktátu. Na základe podrobnej správy o fyziologických testoch, uskutočnených v priebehu mnohých rokov Andrewom Jonesom, môžeme robiť informované odhady o relatívnom príspevku génov a výcviku k jej výkonom. Vo veku 19 rokov mala Paula výnimočne vysoký VO2max 70 ml / min / kg. Bola bežkyňou od veku 6 rokov a v jej neskorých tínedžerskych rokoch (13-19 r.) trénovala až 30 míľ za týždeň. Následne po dovŕšení veku 19 rokov, si vybudovala vysokú objemovú tréningovú charakteristiku, ale v nasledujúcich rokoch zostal jej VO2 max približne konštantný. Preto je rozumné dospieť k záveru, že jej vysoká aeróbna kapacita bola do značnej miery spôsobená génmi a skorým vývojom, a nie jej následným vysoko-objemovým tréningom.

Zatiaľ čo jej VO2max po jej 19. rokoch sa nezvýšil, laktátový prah (LT), ktorý je rozhodujúci faktor výkonnosti maratónu, sa zvýšil tým výraznejšie. Čiastočne to bolo spôsobené zvýšením svalovej sily nôh, čo viedlo k zvýšeniu rýchlosti pri VO2max (podrobnejšie opísané nižšie), ale meranie jej schopnosti metabolizovať laktát preukázalo, že hlavný príspevok k jej zvýšenému tempu v LT prišiel zo zvýšeného rastu schopnosť metabolizovať laktát, čím sa oneskoruje nástup akumulácie laktátu, až k blízkosti VO2max. Je pravdepodobné, že vysoký podiel jej tréningu blízko prahovej hodnoty laktátu pomohol podporiť jej schopnosť metabolizovať laktát. Existujú však aj menej stresujúce spôsoby, ako dosiahnuť tento efekt, o čom budem diskutovať v mojom ďalšom príspevku.
Paula tiež prijala opatrenia, ktoré prinášajú výhody z tréningov, vykonávané vo vysokej nadmorskej výške. Nielen, že často trénovala vo Font Romeu v Pyrenejach a príležitostne aj v Keni, ale tiež spala v stane, kde bol nízky tlak kyslíka, aby stimulovala produkciu červených krviniek. Výcvik vo vysokej nadmorskej výške mohol pridal k stimulu metabolizmu laktátu, ale pri nedostatku nárastu VO2max ma robí pochybným, či spánok v nízkotlakovom stane má podobný efekt na metabolizmus laktátu.

Ďalším potenciálne kľúčovým aspektom tréningu Pauly bolo posúdenie sily svalov nohy na základe fyziologického hodnotenia fyzioterapeutom Geralda Hartmanna , po jej neuspokojivom výkone na 10.000 m na olympijských hrách v Sydney v roku 2000. Aby to napravila, Hartmann odporučil program plyometrických cvikov (skákanie) a hoppingu. Domnievam sa, že to zohralo rozhodujúcu úlohu pri rozvoji jej rýchlosti na VO2max a pri transformácii jej výkonov počas nasledujúcich 2 rokov, aj keď to nebolo bez rizík zranení. Hoci jej prvé vážne rušivé zranenie bolo v roku 1994, obdobie v rokoch medzi 2004 až 2015, ujma na zdraví sa stala dominantnou formujúcou témou jej kariéry. Zatiaľ čo žiadny jednoznačný záver nemožno vyvodiť, jej príbeh je prospešnou pripomienkou, že plyometrické cviky sú účinné pri podpore svalovej sily nôh, ale aj riskantné.

Tréningy Haile-ho tiež charakterizoval vysoký objem nabehaných kilometrov, dominantne celkovo 190 km (približne 120 míľ) týždenne. Takmer 60% objemu bolo v tempe 6:15 min / míle (t.j. 3:53min/km) alebo pomalšie (podstatne pomalšie ako jeho maratónske tempo 4:48 / míle (t.j. 2:59min/km)). Okolo 8% bolo v tempe maratónu a 6% rýchlejšie ako maratón. Trénoval v Addis Abebe v nadmorskej výške nad 8000 stôp (1 stopa =30,38cm, čiže v nadmorskej výške okolo 2400m). Tréning v blízkosti tempa maratónu by bol teda náročnejší ako maratónske tempo na úrovni mora. Je však pozoruhodné, že bol opatrný, aby sa vyvaroval prílišnému stresu. Na posedení Q&A s BBC v roku 2002 uviedol: „Vo všeobecnosti mám 13 tréningov týždenne. V nedeľu behám len raz. Každý týždeň sa snažím robiť 3 rýchlostné tréningy, jeden dlhý beh (1½ / 2 hodiny) a jednu alebo dve formou fartleku (zmena tempa a vzdialenosti obyčajne podľa pocitov či voľnejšieho výberu variácie vzdialeností – vl. pozn.). Zvyšok sústredenia sú vytrvalostné behy, ktoré sa snažím nebežať príliš rýchlo. Pomáhajú mojim svalom zotaviť sa z tvrdého tréningu “. 7 alebo 8 z jeho 13-tich týždenných tréningov bolo určených na uľahčenie regenerácie. Povedal, že jeden z najlepších rád o behu, ktorý kedy dostal, bol od jeho agenta Jos Hermens. Uvádza: „Jos ma naučil, aby som neprevádzal príliš veľa pretekov a aby som dobre trénoval a odpočinul. Keď som to začal aplikovať, moje výkony boli ešte lepšie “.

Súhrnne povedané, Haile aj Paula používali vysoko-objemový tréning, ale zatiaľ čo tréningy Pauly zdôrazňovali tempo, ktoré sa približovalo k laktátovému prahu, Haileho prístup bol viac polarizovaný, vrátane podstatného podielu v pohodlnom tempe, v súlade s jeho dôrazom na obnovu. Hoci je pravdepodobné, že Paula má väčšiu počiatočnú predispozíciu k zraneniu, čo sa prejavuje v nástupe poranenia na začiatku jej kariéry, je lákavé špekulovať, že ak by bola prijala výcvikový program, ktorý by zahŕňal vyšší podiel krokov regenerácie, možno by bola utrpela menej frustrujúcich zranení.

Ed Whitlock a Gene Dykes
Podrobne som diskutoval o Ed Whitlock a Gene Dykes v posledných príspevkoch. Tu zhrniem kľúčové body, ktoré sú relevantné pre našu súčasnú diskusiu. Ed bol talentovaný športovec zo školy, ale vzdal sa behu na univerzite po pretrvávajúcom probléme Achilles. Takmer o dve desaťročia neskôr, po presťahovaní sa z Veľkej Británie do Kanady, znovu začal bežať takmer náhodne v reakcii na návrh svojej ženy, aby mohol trénovať miestnych mladých ľudí. Ako bežec dosiahol svetovú triedu ako majster stredných vzdialeností, stal sa majstrov sveta v M45-49 titul na 1500 m. Hoci hlavnú pozornosť venoval behu na trati, na Ottawskom maratóne zabehol 2:31:23 vo veku 48 rokov. Pokračoval v súťaži ako bežec na majstrovských tratiach. Keď sa na konci 60-tych rokov zameral na maratón, presadil zásadnú zmenu vo svojom tréningu, postupne ukončil prácu na rýchlosti a nahradil ju niekoľkými dlhými behmi týždenne, trvajúce až 3 hodiny. Bežal pomalým pohybom, ktorý bol navrhnutý tak, aby minimalizoval stres na nohách. Jeho jediná vysoká intenzita behu bola v častých pretekoch na 5K alebo 10K, bežal so silným, plynulým krokom, ktorý výrazne kontrastoval s dlhými behmi so miešaním chôdze . Ako som už opísal, veľmi sa snažil minimalizovať riziko zranenia. Stal sa prvým 70-ročným mužom, ktorý maratón zabehol pod 3 hodiny. Následne, vo veku 73 rokov, stanovil ohromujúci svetový rekord v M70-74, časom 2:54:48 hod.

V nasledujúcich rokoch pokračoval vo svojom programe viacerých dlhých pomalých behov každý týždeň, v skutočnosti zvyšoval dĺžku trvania až na 4 hodiny. Niekoľkokrát bol nútený prestať bežať až jeden rok kvôli artritíde. Pri každej príležitosti, keď sa artritída usadila, obnovil svoj tréning, pomaly sa budoval a využíval svoje výkony v pretekoch 5K alebo 10K na posúdenie svojej kondície. Vo svojich rokoch medzi 70 do 85 rokov, úplne prepísal výkony (rekordy) vo vekových skupinách pre maratón, a samozrejme tiež nastavil aj svetové rekordy na mnohých iných vzdialenostiach. Vo veku 83 rokov sa však sťažoval na pretrvávajúcu bolesť v slabine, o ktorom predpokladal že ide o zranenie. Bohužiaľ, pri spätnom pohľade sa zdá, že to bola bolesť z rakoviny prostaty. Napriek tomu si vzal 38 minút z maratónskeho svetového rekordu v kat. M85-89 len niekoľko mesiacov pred jeho smrťou krátko po jeho 86.-tych narodeninách. Hoci skromne hovoril, že môže potvrdiť len to, že jeho prístup pracuje len uňho, jeho reakcia na jeho tréning naznačuje, že extrémne polarizovaný program s veľkým podielom behu s veľmi nízkou intenzitou, je dobrou stratégiou na dosiahnutie dlhovekosti.

Príbeh Gene Dykes je iný. On bol tiež školáckym športovcom, ale ocitol sa mimo závodov na trati v škole. Pokračoval v behu, ale ako sám poznamenal, v stredne dospelom veku „ som len príležitostný rekreačný bežec “. Vo veku 49 rokov zabehol maratón vo svojom adoptívnom rodnom meste, vo Philadelphii, ale skončil zranený a nebehal znova 6 rokov. Po opätovnom začatí si snažil zlepšiť svoj maratónsky čas – jeho najlepší výsledok bol 3:16 hod. vo veku 65 rokov. Keď sa na svojom ďalšom pokuse v Toronte v roku 2013 nezlepšil, obával sa, že vek ho predbehne. Aby tomuto osudu predišiel, zapojil do svojej práci trénera John Goldthorp, ktorý odporučil náročný program, ktorý zahŕňal značný počet tempových tréningov. Gene pokračoval v obrovskom objeme pomalšieho tempa, vrátane ultras až do 200 míľ. Kombinácia tempa s dlhými pomalými ultrasami fungovala. Na maratóne v Rotterdame v apríli 2018 sa stal druhým sedemdesiatim ročným mužom pod 3 hodiny, v čase 2:57:43. Na rozdiel od Eda, Gene sa stále zlepšoval v absolútnom vyjadrení. O šesť mesiacov neskôr v Toronte zaznamenal 2:55:17 a potom v decembri v Jacksonville Marathon zaznamenal 2:54:23, o 25 sekúnd rýchlejšie ako svetový rekord Ed M70-74. Závod však nebol schválený USA Track and Field, a preto výkon Gene nebol uznaný ako svetový rekord. Schopnosť Gene-ho dobre reagovať na takéto náročné tréningy je skutočne fenomenálna. Jeho stránka Strava uvádza: „Bežím preteky od 1 míle do 240 míľ. Bežím na cestách, cestách, tratiach a bežeckých trasách. Bežím vo všetkých druhoch počasia. Bežím veľa. “ V kontraste od zvyčajného zhoršenia výkonov po štyridsiatke, je jeho následné zlepšovanie bežeckých výkonov v 70-tych rokoch výnimočná.

Špekulácie a závery

Vzhľadom na to, že tréningy Eda i Geneho zahŕňali veľké objemy veľmi pomalého behu, je zaujímavé špekulovať o tom, ako veľmi pomalý beh môže zvýšiť výkon maratónu. Tri hlavné požiadavky pre maratónca sú: schopnosť udržiavať dobré tempo v blízkosti prahu laktátu, efektívne využitie skladovaného paliva a odolnosť svalov nôh. Je pravdepodobné, že veľké objemy relatívne nízkeho nárazového chodu slúžia na zvýšenie odolnosti svalov. Je tiež možné, že veľmi nízka intenzita behu je tiež účinným spôsobom, ako zvýšiť efektívnosť paliva podporou presmerovania laktátu z rýchlych a pomalých svalových vlákien, kde zvyšuje dodávku paliva.
K tomuto problému sa vrátim v nasledujúcom príspevku. Otázku, či Geneho veľmi náročný harmonogram bude mať za následok dlhú životnosť podobnú fenomenálnej dlhovekosti Eda, však treba najprv uskutočniť.
Celkovo možno povedať, že štyria výnimoční športovci, o ktorých sme diskutovali v tomto príspevku, dokazujú, že je potrebný veľký objem tréningu spolu s aspoň niekoľkými intenzívnymi výcvikmi, aby sa dosiahol rekordný svetový výkon. Skúsenosti týkajúce sa dlhovekosti sú menej jasné, ale porovnanie Haileho Gebrsalessieho s Paula Radcliffovou naznačuje, že vysoko-objemový tréning, ktorý je zmiernený podstatnou časťou relatívne jednoduchých cyklov obnovy, je bezpečnejšou cestou k dlhovekosti; Výcvik Eda Whitlocka prináša ďalšie dôkazy podporujúce tento záver. Budúci výkon Gene Dykes bude zaujímavým testom stupňa, do akej miery je intenzívny tréning v súlade s dlhovekosťou.
Avšak anekdoty o elitných atlétoch nám hovoria len o limitoch toho, čo je ľudsky možné. Môj ďalší príspevok bude skúmať, čo vedecké dôkazy naznačujú pre zvýšenie dlhovekosti u menej výnimočných bežcov na diaľku.

—- — —
Prinášam pokračovanie mojej prípravy diaľkového bežca. Rok 2019 je už tretí rok prípravy pre tento cieľ. Čas venovaný výcvikom, je podriadený každodenným klasickým povinnostiam – jedným slovom, príprava sa deje popri trojzmennej práci, cestujem 4,5 hod. denne. Nesťažujem sa…
Kvôli malému zraneniu, som vynechal začiatkom mája môj prvý pokus na ultrabehu (50km). (Navždy som to vyriešil somatickými cvikmi quadricepsu, na základe princípov  Dr. Thomasa Hanny)
Aby som po dlhej príprave mal pocit úspechu, naštartoval som 6 týždňov trvajúcu prípravu na pólmaratón (tu iná štruktúra výcvikov). Hodinky sa zastavili na 1:25:14 hod. Trať bola v meste, tri 7km-vé okruhy prešpikované 40 schodmi (celkom 120), s 9-timi ostrými zákrutami/okruh a neustálimi miernymi prevýšeniami na okruhu, teplota 32°C.

Pridaj komentár